Обман на 10 000 шагов: врачи раскрыли новую правду о ходьбе

Десятилетиями людей убеждали стремиться к заветным десяти тысячам шагов на экране смартфона. Фитнес-гуру и производители гаджетов подавали эту цифру как обязательное условие здоровья, хотя она изначально была удачным маркетинговым ориентиром, а не научной нормой. Крупный метаанализ, опубликованный в The Lancet Public Health, показал: заметная польза для здоровья начинается примерно с 4000 шагов, а наиболее выраженный прирост наблюдается в диапазоне от 5000 до 7000 шагов в день.

Учёные обобщили данные 57 исследований, опубликованных с 2014 года по февраль 2025 года, с участием более 160 000 взрослых. При этом в собственно метаанализ вошли 31 исследование. По сравнению с людьми, проходившими около 2000 шагов в день, у тех, кто делал примерно 7000 шагов, риск смерти от любых причин был ниже на 47%, сердечно-сосудистых заболеваний — на 25%, деменции — на 38%, депрессивных симптомов — на 22%, падений — на 28%, а диабета второго типа — на 14%.

Эти цифры описывают статистическую связь, а не гарантированный эффект для каждого человека. Большинство включённых работ были наблюдательными: люди, которые больше ходят, могут одновременно лучше питаться, реже курить и в целом вести более здоровый образ жизни. Поэтому 7000 шагов — не граница между болезнью и долголетием и не способ «обмануть смерть», а достижимый ориентир, связанный с более низкими рисками.

Даже около 4000 шагов давали заметное преимущество по сравнению с малоподвижным образом жизни. Однако после примерно 7000 шагов кривая пользы становилась более пологой: дополнительные шаги всё ещё могли быть полезны, но каждая следующая тысяча обычно давала меньший прирост эффекта. Это не означает, что прогулки свыше семи тысяч шагов превращаются в пустую трату сил.

Цифра 10 000 возникла не в результате современного медицинского расчёта. Её связывают с японской рекламной кампанией шагомера Manpo-kei, название которого переводится как «счётчик десяти тысяч шагов». Позднее исследователи стали проверять, как количество шагов связано с реальными показателями здоровья, и выяснили, что для заметной пользы вовсе не обязательно каждый день доходить до круглой рекламной цифры.

Рекомендации по физической активности также нельзя механически переводить в конкретное количество шагов. ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, но точное соответствие этой норме зависит от темпа ходьбы, возраста, состояния здоровья и других факторов. Для среднего взрослого 7000 шагов может быть практичным ориентиром, но это не официальная универсальная норма.

Значение имеет не только число шагов, но и интенсивность ходьбы. Ориентир умеренной нагрузки — темп около 90–100 шагов в минуту, при котором можно говорить короткими фразами, но уже трудно петь. Однако скорость ходьбы в исследовании была изучена менее однозначно, чем общее количество шагов, поэтому сводить пользу исключительно к пульсу или одному темпу не стоит.

Авторы метаанализа отдельно указали на ограничения доказательств. Для деменции и некоторых других исходов число исследований было меньше, поэтому уверенность в оценках ниже, чем для общей смертности. Семь тысяч шагов — разумная цель для многих людей, но её следует рассматривать вместе с другими привычками: регулярной физической активностью, полноценным сном, сбалансированным питанием и контролем факторов риска.