Мозг стареет после 30: пять привычек профессора Москалева

Мы привыкли связывать проблемы с памятью и вниманием с возрастом после шестидесяти, однако снижение когнитивных функций может начинаться гораздо раньше — иногда уже после 25–30 лет. Это не резкий перелом, а медленный процесс, поэтому защищать мозг стоит начинать как можно раньше, считает директор Института биологии старения и медицины здорового долголетия РНЦХ им. академика Б. В. Петровского Алексей Москалев.

Это не пороговая модель, когда в один прекрасный день все резко портится. Это длительный процесс. И чем раньше мы начнем защищать мозг, тем дольше он будет работать.

К факторам, которые подтачивают когнитивный резерв, относятся хронический стресс, недосып, нерегулярный сон и социальная изоляция. Дополнительный риск создают курение, алкоголь, загрязненный воздух, хроническое воспаление низкой интенсивности и инсулинорезистентность, сопровождающаяся скачками сахара в крови.

Важна и связь кишечника с мозгом. Если в рационе мало овощей, фруктов и другой клетчатки, микробиота получает меньше питательных веществ и вырабатывает меньше короткоцепочечных жирных кислот, которые участвуют в поддержании нормальной работы организма. Злоупотребление антибиотиками также может нарушать состав кишечной микробиоты.

Первое правило — разнообразное питание. В рацион стоит включать ягоды, какао, крестоцветные овощи, зелень, орехи, оливковое масло, жирную рыбу, бобовые и цельные злаки. Второе — регулярный сон: желательно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, выдерживая разброс около 30 минут. Резкий сдвиг режима и ночные гуляния по выходным не идут мозгу на пользу.

Третья привычка — пищевое окно. Перерыв продолжительностью 10–12 часов между ужином и завтраком может способствовать образованию кетоновых тел, которые организм использует как альтернативный источник энергии. Четвертая — поддерживать социальные связи, сохранять цель, заниматься творчеством и учиться новому в любом возрасте, в том числе после 70 лет.

Одиночество по силе влияния на здоровье нередко сравнивают с выкуриванием пачки сигарет в день, однако это образное сравнение, а не точная медицинская мера. Социальная активность и интеллектуальная нагрузка помогают поддерживать когнитивный резерв — запас возможностей, который позволяет дольше сохранять функции мозга.

Пятое правило — движение, особенно занятия, где одновременно задействованы баланс, координация, музыка и общение. Поэтому танцы рассматривают как один из полезных вариантов физической и когнитивной активности, а не как универсальное средство, заменяющее лечение или тренировки.

В 2026 году медицинская помощь по направлению «Медицина здорового долголетия» вошла в программу государственных гарантий бесплатного оказания медицинской помощи. В центры медицины здорового долголетия можно обратиться с 18 лет: сначала специалисты оценивают память, сон, стресс и образ жизни, а при выявлении рисков назначают более глубокое обследование и персональные рекомендации.

Лечить развернутую болезнь Альцгеймера мы пока почти не умеем. А вот отсрочить ее на 10–15 лет — вполне реально, — считает Москалев.