«Ешьте фасоль»: диетолог раскрыла скрытую угрозу экономного меню

Очередной виток цен на мясных прилавках заставил экспертов соревноваться в изобретательности. Экономист Финансового университета Ольга Климова выдала народу простой рецепт: нет денег на вырезку — налегайте на фасоль, горох и чечевицу. Однако диетолог Дарья Русакова предупреждает о возможных проблемах, ведь такая экономия может привести к дефицитам и дисбалансу питания.

Диетолог Дарья Русакова поспешила остудить пыл реформаторов чужих тарелок. По ее словам, суточная норма белка составляет от 75 до 120 граммов для мужчин и от 60 до 90 граммов для женщин, но слепо набирать эти цифры растительными продуктами может быть не лучшим решением. В сухой чечевице и фасоли действительно содержится около 20 граммов белка на сотню граммов, в горохе чуть меньше, а в сое доходит до 35. Вот только крупы вроде овса, перловки и гречки дают скромные 2-15 граммов, а в картофеле практически нет белка.

Главная ловушка такого рациона кроется в скрытых углеводах и проблемах с пищеварением. Увеличивая долю фасоли и круп в рационе, человек может набрать лишний вес, при этом получая растительный белок, который хуже усваивается.

«Вряд ли хорошее решение заменить растительными источниками животный белок, потому что это приведёт к превышению по углеводной составляющей рациона, что неизбежно ведёт к набору избыточной массы тела. Потому что для организма важно не только количество, но и качество белка. Бобовые, крупы отлично дополняют друг друга, но белок из растений хуже усваивается из-за клетчатки. И, например, в бобовых содержатся антинутриенты, поэтому их необходимо замачивать, проращивать, длительно термически обрабатывать».

Куда серьезнее то, что вместе со стейками и котлетами из меню начисто вымываются жизненно важные элементы. В первую очередь под удар попадает витамин B12, которого попросту нет в растениях, а при длительном дефиците могут пострадать кроветворение и нервная система.

«Несмотря на то, что ещё с белком как-то можно справиться, но дефицит мясных продуктов может привести к дефициту витамина B12, так как этот витамин не содержится в растительной пище. И при длительном дефиците страдает нервная система, кроветворение. То есть у вегетарианцев, веганов, как правило, мы наблюдаем дефициты B12, гемового железа, цинка, витамина D, Омега-3, поэтому при ограничениях необходимо восполнять из дополнительных источников».

Если мясной отдел окончательно пугает ценниками, спасаться нужно не только бобами, а доступными яйцами, где на 100 граммов приходится 12-13 граммов полноценного белка. В меню стоит держать творог, твердые сыры, греческий йогурт, кефир, а также орехи, семечки, тыквенные семечки, арахис и миндаль, хотя последними из-за калорийности злоупотреблять не стоит. При этом диетолог настаивает, что полностью вычеркивать рыбу, птицу и мясо нельзя: их нужно есть хотя бы два-три раза в неделю, а беременным, кормящим, детям и подросткам животные источники белка особенно важны.