Пять ошибок при ходьбе, которые могут навредить коленям

Ежедневная ходьба обычно считается безопасным и доступным видом физической активности, но резкое увеличение нагрузки и ошибки в технике способны спровоцировать боль в коленях. Физиотерапевты назвали пять распространённых привычек, которые повышают нагрузку на суставы и могут привести к травмам. Об этом сообщило TechInsider.

Самая частая ошибка начинающих — слишком быстрое увеличение дистанции. Если резко наращивать продолжительность или темп прогулок, мышцы и суставы не успевают адаптироваться. В качестве общего ориентира специалисты советуют увеличивать пройденное расстояние не более чем на 10 процентов в неделю, но это не универсальное медицинское правило.

Вторая проблема — чрезмерно широкий шаг. Когда стопа приземляется далеко впереди центра тяжести, возрастает нагрузка на колено. Лучше сохранять естественный и плавный шаг: ставить ногу без излишнего выноса вперёд, мягко перекатывать стопу с пятки на носок и не пытаться ускоряться за счёт чрезмерного удлинения шага.

К ошибкам также относят шарканье и привычку переносить вес преимущественно на переднюю часть стопы. Такие особенности походки могут ухудшать устойчивость и перегружать голень. Если походка заметно изменилась, появилась асимметрия или боль, причину стоит обсудить со специалистом.

Отдельная нагрузка приходится на колени при спуске с холмов и других возвышенностей. На склонах рекомендуется сокращать шаг, снижать скорость и слегка наклонять корпус вперёд от тазобедренных суставов, не отклоняясь назад. Треккинговые палки также могут уменьшить нагрузку на колени примерно на 12–25 процентов при правильном использовании, однако они не забирают четверть любого удара автоматически.

Наконец, проблемы могут возникать из-за неподходящей обуви. Слишком мягкая подошва способна ухудшать устойчивость голеностопа, а чрезмерно тонкая — хуже гасить ударную нагрузку. Обувь лучше выбирать с учётом покрытия, рельефа и цели прогулки; при сохраняющейся или усиливающейся боли следует обратиться к врачу.