Хватит наматывать круги: как продлить жизнь за полчаса

Миф о пресловутых десяти тысячах шагов наконец-то трещит по швам. Годами нам внушали, что ради спасения сердца нужно стирать подошвы в бесконечных марафонах по городским паркам, но свежие данные ставят этот догмат под вопрос. Австралийские исследователи из Сиднейского университета, чья работа вышла в авторитетном British Journal of Sports Medicine, выяснили поразительную вещь: имеет значение не только то, сколько шагов вы делаете за день, но и то, с какой скоростью вы уходите от надвигающейся старости.

Масштаб эксперимента впечатляет: ученые в течение примерно восьми лет вели наблюдение за здоровьем более чем 64 тысяч добровольцев среднего возраста. Людей разделили по группам — от откровенных лежебок с пятью тысячами шагов и меньше до неутомимых ходоков, стабильно выходящих за отметку в десять тысяч в день. В расчет брали не только сухое число на трекере, но и интенсивность ходьбы, а затем сопоставляли это с риском смертности от любых причин и сердечно-сосудистых заболеваний.

Оказалось, что наиболее низкий риск раннего ухода из жизни был у тех, кто ежедневно проходил примерно 7500–10 000 шагов. Но аналогичный полезный эффект достигался и при меньшем количестве шагов, если часть из них выполнялась в быстром темпе. Быстрая, напористая тридцатиминутная прогулка оказывалась не менее эффективной, чем многочасовое унылое волочение ног: сочетание общего объема шагов и бодрой скорости работало как страховка от преждевременного ухода.

„Например, у людей, которые делали менее пяти тысяч шагов в день, но ходили в среднем примерно со скоростью 80 шагов в минуту, снижение риска было сопоставимо с тем, что наблюдалось у участников, проходивших 5000–7500 шагов в более медленном темпе — около 60 шагов в минуту“, — подсчитали ученые.

Отдельно исследователи оценили максимальную интенсивность ходьбы — те самые самые активные минуты дня. Оказалось, что около 90–100 шагов в минуту в течение наиболее активных 30 минут было связано с наиболее выраженным снижением риска. Золотое сечение долголетия теперь выглядит так: те же 7500–10 000 шагов, но с участками бодрого ритма, спасают жизнь ничуть не хуже изнурительной десятки в расслабленном темпе.

Если у вас нет лишних двух часов на блуждания по улице, часть шагов можно компенсировать более быстрым темпом: просто прибавьте шаг по дороге в магазин или на работу. Скорость около 90–100 шагов в минуту превращает обычный маршрут в терапию против инфаркта и других сердечных бед, особенно если выдержать такой ритм хотя бы в течение полчаса в день. А если интенсивная ходьба вам недоступна — по возрасту, здоровью или банальному нежеланию ускоряться — пользу все равно может дать увеличение общей продолжительности движения.

Впрочем, авторы исследования благоразумно оговариваются: их работа была наблюдательной, поэтому стопроцентную причинно-следственную связь доказать нельзя. Количество шагов замеряли только в определенный период, а на результаты могли влиять неучтенные факторы — от состояния здоровья до уровня социальной активности. Так что речь идет о статистических корреляциях, а не о волшебной таблетке.

Но главный практический вывод понятен без сложной математики: старость и болезни чаще догоняют тех, кто еле переставляет ноги. Универсальная планка в десять тысяч шагов в день может быть не обязательной, а значит, у вечных ленивцев появляется шанс отыграться. Пора ускоряться — хотя бы на те самые полчаса, которые могут добавить вам лишние годы.