Почему после 50 диеты не работают: три скрытые ловушки тела

Знакомая картина: порции урезаны до минимума, вечерний чай без сахара стал унылой нормой, а стрелка весов застыла. При этом жировые отложения на талии продолжают расти, несмотря на строгие ограничения. С возрастом старое правило «просто есть меньше» действительно может оказаться недостаточным — и дело не только в силе воли, а в изменениях, происходящих в организме.

О трех ключевых факторах рассказала «Газете.Ru» кандидат медицинских наук, доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского Университета Ольга Тарасова. Первый из них — потеря мышечной массы, или саркопения. После 50 лет человек может терять 1–2% мышечной массы в год, если не занимается силовыми упражнениями. Мышцы расходуют энергию, поэтому их уменьшение способно снижать общий расход калорий и облегчать накопление жировой ткани.

Ситуацию дополняет гормональная перестройка. У женщин во время менопаузы снижается уровень эстрогена, что связано с перераспределением жировой ткани, в том числе с ее накоплением в области живота. У мужчин снижение уровня тестостерона также может способствовать увеличению доли висцерального жира.

Еще один фактор — замедление моторики желудочно-кишечного тракта. Перистальтика кишечника может становиться менее активной, повышая риск запоров. Они вызывают дискомфорт и ощущение тяжести, из-за чего человеку бывает сложнее придерживаться выбранного режима питания.

Одного резкого сокращения порций после 50 лет может быть недостаточно. Важно пересмотреть рацион и поддерживать мышечную массу, чтобы снижать долю жировой ткани без чрезмерных ограничений.

«Часто люди при похудении допускают сразу несколько ошибок, которые и мешают им похудеть. Если вы урезаете рацион до 1000–1200 ккал, организм переходит в режим выживания: замедляет метаболизм, разрушает мышцы и задерживает воду. Отказ от жиров — еще одна ошибка. Жиры нужны для гормонов и усвоения витаминов, после 50 особенно важно получать полезные жиры. Еще одна ошибка — игнорирование животного белка. После 50 потребность в белке не снижается, а возрастает. Без него вы теряете мышцы, и вес возвращается еще быстрее. Также люди часто резко увеличивают потребление клетчатки. Она полезна, но если вы резко добавляете ее в рацион, кишечник может ответить вздутием и спазмами. Последняя ошибка — ставка только на кардио. После 50 кардио должно быть умеренным, а силовые упражнения — обязательными».

Если при соблюдении дефицита калорий и регулярной физической активности вес не меняется более трех-четырех недель, стоит обратиться к врачу. После 50 лет специалист может назначить обследование, чтобы исключить гипотиреоз, инсулинорезистентность, а также дефицит витаминов D и B12. Запоры, вздутие и боли в животе на фоне попыток похудеть тоже требуют медицинской оценки.

Для снижения жировой массы важны не голодание и изнуряющие тренировки, а умеренный дефицит калорий, достаточное количество белка, полезные жиры, постепенное увеличение клетчатки и упражнения, помогающие сохранять мышцы.